14 gesunde 10 Minuten-Mahlzeiten für Dich
Man kennt doch die Tücken des Alltags: Die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause ist gut für Deine Gesundheit und sparsam für Deinen Geldbeutel. Aber seien wir mal ehrlich, mit einem Minimum an Freizeit und anderen Prioritäten, die Platz in unseren Terminkalendern einnehmen, steht das Verbringen von so vielen Stunden in der Küche nicht immer ganz oben auf unserer To-do-Liste.
Aber bevor Du Dich geschlagen gibst und ein Stammgast im Bistro oder Imbiss nebenan wirst, solltest Du Dir die folgenden Gerichte anschauen. All diese Rezepte sind einfach und gesund – und in höchstens 10 Minuten zubereitet.
Dein gesundes Frühstück in 10 Min.
1. Haferflocken mit Pfirsich (oder wahlweise Mango)
Vergesst aromatisierte zuckerhaltige Müslis und setzt zum Frühstück stattdessen lieber auf dieses nährstoffreiche Haferflockengericht. Mit frischen Pfirsichen, gehackten Pekannüssen (oder anderen Nüssen Deiner Wahl) und Zimt wirst Du Dein so sehr auf den Geschmack kommen, dass Du Dir dieses Gericht vielleicht sogar zum Dessert zubereiten wirst.
2. Einfacher pochierter Ei-Avocado-Toast
Avocado-Toast ist der letzte Schrei, aber mit einem pochierten Ei erreicht er eine neue Stufe und vervollständigt das Dreierlei der Ernährung: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Parmesankäse und frische Kräuter obendrauf gestreut lassen es schick aussehen und runden den Geschmack toll ab.
3. Haferflocken-Heidelbeer(/Bananen)-Joghurt-Pfannkuchen
Die Zubereitung erfolgt genau wie beim klassischen Pfannkuchenteig. Zack, Fertig! Nimm am besten zartschmelzende Haferflocken für den Teig. Dein Stapel hausgemachter Pfannkuchen dauert wirklich nicht lang…
Unsere Pfannkuchen sind proteinreich und glutenfrei. Aber sie schmecken trotzdem erstaunlich gut – dank Bananen, Hafer, wahlweise etwas natürlicher Vanille und natürlich Blaubeeren.
4. Scharfer Quinoa-Salat
So fabelhaft das Getreide auch ist, Quinoa braucht einige Zeit zum Kochen…
Aber Quinoa-Flocken sind nach dem Garen im Handumdrehen fertig. Füge einfach (Hafer-)Milch hinzu und Koche sie zusammen mit den Quinoa Flocken mit getrockneten Beeren und lege dann Nüsse, Nussbutter, Kerne und frische Früchte dazu. Nach Belieben scharf mit Curry oder Chili würzen. Fertig. Geht übrigens auch als Schneller Snack zum…
Dein gesundes Mittagessen
5. Truthahn Provolone “Wrap” mit Avocado-Mayo
Dies ist nicht einfach nur ein Truthahn-Sandwich. Es kann mehr: Schmiere gesunde Avocado/ Guacamole und Mayo auf einen Tortilla-Wrap und rolle ihn mit Salat, Provolone und Tomate ein. Alternativ zu Truthahn kannst Du auch Hühnchen oder gegrillten Fisch nehmen. Dieses Rezept ist weich, cremig und knusprig zugleich. Betrachte es als Basis und spiele auch mit anderen Füllungen.
6. Chana Masala/ Kichererbsen Curry
Du brauchst: 3 Teelöffel reines Ghee, 4 Tassen gekochte und passierte Kichererbsen, 1 große Zwiebel, 1 grüne Paprika, gewürfelt, 2 reife Tomaten, 1/4 Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Limettensaft, 1/2 Tasse Koriander-Blätter, gehackt, 1 Teelöffel Curry-Gewürz-Paste typisch indisch, 1 Teelöffel Ingwer, 1 Teelöffel Koriander, 1/2 Teelöffel Kurkuma, 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer, 1/2 Teelöffel Garam Masala.
Das Ghee bei mittlerer Hitze in einem großen Kochtopf erhitzen. Das indische Curry Gewürz als Paste dazugeben und braten, bis es zu knallen beginnt. Die Pfanne abdecken, um Spritzer zu vermeiden. Dann die Zwiebeln und grüne Paprika zugeben und dünsten, bis sie glasig sind.
Die Hälfte der Tomaten, Ingwer, Koriander, Kurkuma, Cayennepfeffer und Garam Masala sowie Salz hinzugeben. Unter häufigem Rühren 1-2 Minuten kochen lassen. Kichererbsen hinzufügen. Falls zu trocken, 1/4 Tasse Wasser hinzufügen. Gut mischen und zugedeckt 15 Minuten zugedeckt auf kleiner Flamme köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Restliche Tomaten, Koriander und Limette hinzufügen. 2 Minuten kochen lassen. Fertig. Wenn Du diese Rezept einmal für Dich abgeschmeckt und perfektioniert hast, wirst Du für dieses Rezept nicht länger als 10 bis 12 Minuten brauchen.
7. Klassischer, gebratener Reis mit Gemüse
Gebratener Reis ist ein Traum für Köche, die unter Zeitdruck stehen, und diese Version ist da keine Ausnahme. Übriggebliebener brauner Reis eignet sich am besten dafür, aber wenn Du in der Klemme steckst, ist mikrowellengeeigneter Reis gut geeignet. Erbsen, Eier und Mais werden mit salziger Sojasauce und Essig gewürzt. Mische auch eines Deiner anderen Lieblingsgemüse dazu – Du kannst wirklich nichts falsch machen.
8. Mit Ei & Avocado-Crème gefüllte Süßkartoffel
Als ob die Zutaten allein nicht genug wären, um zu locken, ist dieses Essen auch noch schneller zubereitet, als Julian Reus laufen kann. Hülle die kaliumreiche Süßkartoffel aus, dann fülle das Innere mit proteinreichen Eiern und verrühre das Ganze. Stopf den Kartoffel-Teig Avocado/ Guacamole in die Kartoffel und runde sie mit Koriander, Salsa und griechischem Joghurt ab. Wir sind verliebt in dieses Rezept!
9. BBQ Chicken-Pizza
Vergiss die Tiefkühlpizza oder die Lieferdienste – dieser Teig ist noch schneller fertig! Nimm eine Vollkorn-Pita als Basis und überziehe sie mit Barbecue-Sauce, roten Zwiebeln, Mozzarella und vorgekochtem Hühnchen (fertig Geschnetzeltes vom Fleischer funktionieren gut). In die Mikrowelle stellen, bis der Käse perfekt geschmolzen ist, und das Ganze dann einfach nur genießen!
Abendessen mit Impact
10. Scharfe Koriander-Garnelen mit Honig-Limetten-Dip
Die Zutaten sind einfach und schnell in der Pfanne gemeinsam vorbereitet. Weil sie so schnell kocht, sind Garnelen das perfekte Protein für geschäftige Abende. Würze sie mit Paprika, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Zimt (ja, Zimt; das gibt Wärme) für maximalen Geschmack, und brate sie nur wenige Minuten in Butter an. Mit frischem Limettensaft und einer hausgemachten Honig-Limetten-Dip-Sauce, die die Hitze der Krustentiere mildert, übergießen.
11. Brokkoli-Parmesan-Suppe
Mit fünf Zutaten und 10 Minuten ist das Abendessen fertig. Wenn man den Brokkoli mit einer Parmesanrinde kocht, erhält jeder Löffel einen lecker-käsigen Geschmack, und ein Hauch Soja fügt Umami-Style noch das schmackhafte “Etwas” hinzu, das man nicht ganz beschreiben, aber schmecken kann. Diese pürierte Suppe enthält die Vitamine C, A und B6, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd sein können.
12. Eintopf Lachs mit Rucola und Avocado-Salat
Ein komplettes Abendessen mit Meeresfrüchten in 10 Minuten? Oh ja. Während der Lachs auf dem Herd anbrät, wirf Rucola mit einer Zitronen-Olivenöl-Vinaigrette, Avocado-Würfeln und Parmesan. Wenn der Fisch fertig ist, lege ihn auf den Salat. Dein Herz wird es Dir danken, denn zwei Portionen fetter Fisch pro Woche können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
13. Schnelle Schwarze Bohnen mit Reis
Es gibt einen Grund, warum Reis und Bohnen so beliebt sind: Sie sind preiswert und einfach – aber sie können auch langweilig sein. Nicht so in diesem geschmackvollen Gericht:
Traditionelle lateinische Gewürze wie Sofrito, Kreuzkümmel und Chilipulver werden dem gekochten Reis hinzugefügt. Grüne Chilischoten sorgen für Wärme, schwarze Bohnen für Eiweiß, und im Handumdrehen hast Du eine vollständige Mahlzeit.
14. Kohlenhydratarmes Chipotle Chili aus dem Schnellkochtopf
Du brauchst: Eine halbe Zwiebel, gewürfelt, 1 rote Paprika, gewürfelt, 3 Zehen Knoblauch, gehackt, 2 Fingerspitzen frischen, gehackten Ingwer, 2 Esslöffel Tomatenmark 2 Teelöffel geräucherte Paprika, 1 Teelöffel Chipotle-Chili-Pulver, 2 Teelöffel normales Chilipulver, 1 Teelöffel Kreuzkümmel (Cumin), 1 Tasse grüne Linsen, 1 Tasse rote Linsen, eine Dose gewürfelte, geschälte Tomaten, 1-2 Esslöffel Ahornsirup oder Honig und 4 Tassen Gemüsebrühe. Die Zwiebeln kochen und anschwitzen, bis sie weich sind. Knoblauch und Ingwer dazugeben und dünsten, bis sie duften. Tomatenmark und Gewürze ca. 2-3 Minuten unterrühren, bis sie richtig schön duften. Tomaten, Linsen, Ahornsirup und Gemüsebrühe dazugeben und unter Rühren verrühren und zum Kochen bringen. Auf kleiner Flamme aufkochen und 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und zart sind. Profi-Tipp: Alle Zutaten mit Tomatenmark, Olivenöl und Gewürzen einlegen und vorher durchziehen lassen.
Achte darauf, dass Deine roten Linsen genug kochen, damit sie weich werden und Dein Chili eindicken. Sie sollten beim Kochen ein wenig zerfallen. Füge ein wenig Süße hinzu, um die Säure der Tomaten auszugleichen. Ein BISSCHEN reicht! Wenn Du dazu neigst, Linsen eher schwer zu verdauen, solltest Du die Linsen einige Stunden in Wasser einweichen, bevor Du dieses Gericht kochst. Wenn sie eingeweicht sind, solltest Du sie vor dem Gebrauch gut ausspülen. Das Einweichen Deiner Linsen hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Nährstoffaufnahme verbessern. Rühre die roten und grünen Linsen zusammen mit den anderen Gewürzen und Tomaten in den Topf ein.
Für den Schnellkochtopf/ Multikocher: Wenn Du im E-Schnellkochtopf oder Thermomix kochst, stelle den Topf auf sautieren/ braten und befolge alle Schritte wie oben beschrieben, wenn Du Zutaten hinzufügst. Wenn alle Zutaten im Multikocher sind, versiegle den Schnellkochtopf und stelle ihn für 10 Minuten auf manuellen Druck ein. Nach dem Kochen den Druck auf natürliche Weise ablassen und den Topf vor dem Servieren gut umrühren. Dieses Gericht kann wunderbar eingefroren und zur Arbeit mitgenommen werden. Abgesehen von den vielen tollen Aromen, die Du in diesem Chili findest, erhältst Du auch eine Menge an (Mikro-)Nährstoffen und viele pflanzliche Proteine.
Unser Fazit?
Am Ende gehören natürlich trotzdem gute Vorbereitung und Selbstdisziplin zu einer ausgewogenen Ernährung, aber mit unseren 15 Tipps, kannst Du schon mächtig Zeit sparen. Wenn Du lernen möchtest jede Woche gesund zu kochen, Dich jede Woche zur gesunden Ernährung zwingst und IMMER so zu essen, wie Du eigentlich essen solltest, dann ist Zeitersparnis unerlässlich. Ein Ziel zu haben, was Dich dazu bringt, wirklich so zu trainieren, wie Dein Körper es braucht, um die Ergebnisse zu bekommen, die Du verdienst, gehört natürlich auch dazu. Lese dazu hier noch mehr und erfahre alles über wahren Trainingserfolg durch Aktivitätstracker!