Welche Rolle Schlaf beim Muskelaufbau spielt

Aminosäuren

Wenn du effizient Muskeln aufbauen willst, solltest du dich ernsthaft mit dem Thema Schlaf beschäftigen. Bei der Beanspruchung deiner Muskeln während der Trainings verursachst du viele kleine Muskelrisse. Erst durch die Regeneration kann der Körper das Muskelgewebe erneuern und verstärken – bei diesem Prozess werden Muskeln aufgebaut.

Während du schläfst, schüttet die Hirnanhangsdrüse Wachstumshormone aus, die wiederum deinen Körper dazu anregen, Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor-Hormone zu produzieren, die für die Muskelreparatur unerlässlich sind. Während dein Körper das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiß in Aminosäuren spaltet, schiebt der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor Kohlenhydrate in deine Muskelzellen und gibt ihnen Energie, diese Aminosäuren zu nutzen, um neue Zellen zu bilden und abgebautes Gewebe zu reparieren.

Der Wiederaufbauprozess

Dieser Prozess ermöglicht es dir, schneller und länger zu laufen, schwerer zu heben, höher zu springen und dich großartig auszusehen zu lassen. Zusätzlich zu dem, was du bei deinem Training machst, kannst du auch die nächtlichen Reparaturarbeiten deines Körpers unterstützen, wie Untersuchungen zeigen. 

Einfache Tipps, wie du das Optimum aus deinem Körper herausholst

Schlafe lang und ausgiebig 

Deine Muskeln können nicht wachsen, wenn du nicht genug Schlaf bekommst. Strebe an, jede Nacht acht Stunden lang zu schlafen. Wenn du intensiv trainierst, z.B. für einen Marathon, brauchst du vielleicht eine Stunde mehr für die richtige Muskelreparatur und Regeneration. 

Weniger als acht Stunden Schlaf können negative Auswirkungen auf die Muskelregeneration haben. Zu wenig Schlaf hält deinen Cortisolspiegel, ein Stresshormon, nachts hoch, dass die Reparatur des Muskelgewebes hemmt.

Sorge für eine gute Schlafumgebung

Die Qualität deines Schlafes ist für deine Muskeln genauso wichtig wie die Dauer. Praktiziere also eine gute Schlafhygiene. Schalte elektronische Geräte 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus, halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig und gehe jede Nacht um die gleiche Zeit ins Bett. 

Die stärkste Wachstumshormonausschüttung tritt 70 bis 120 Minuten nach dem Einschlafen auf. Ein unregelmäßiger Schlaf wirft dies jedoch aus dem Gleichgewicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass, wenn du normalerweise gegen 22 Uhr schlafen gehst, wenn du einmal um Mitternacht ins Bett gehst, dein Wachstumshormonspiegel deutlich sinkt, selbst wenn du noch acht Stunden schläfst. Ein oder zwei späte Nächte hin und wieder werden nicht ausreichen, um deine Gewinne zu vernichten, aber um deine Muskelgesundheit zu maximieren, solltest du versuchen, die Schlafenszeit so regelmäßig wie möglich zu gestalten. 

Meide den Alkohol (in größeren Mengen)

Ein oder zwei Cocktails können den Wachstumshormonspiegel leicht senken. Aber wenn du genug trinkst, um betrunken zu werden, sinken sie um 70 %, und die Bildung neuer Muskelmasse sinkt um 63 %. Alkohol vermindert die Schlafqualität, was der Grund dafür sein kann, dass er die Wachstumshormonproduktion stört. Außerdem fördert er die Entzündung, was am nächsten Tag zu Schmerzen führen kann. (Deshalb wachen wir nach einer durchzechten Nacht oft früh – und oft mit Kopfschmerzen – auf).

Ein Glas Wein zum Abendessen ein paar Mal in der Woche ist wahrscheinlich in Ordnung. Aber lass viel Zeit zwischen deinem letzten Drink und dem zu Bett gehen. Dasselbe gilt für den Nachtisch. Lebensmittel, die verarbeiteten Zucker enthalten, erhöhen das Cortisol, oft auf Werte, die den Schlaf stören können. Wenn du ein Fitness-Plateau erreicht hast und dir nicht ganz sicher bist, warum solltest du versuchen, weniger Alkohol und Süßigkeiten zu dir zu nhemen.

Eiweiß vor dem Schlafengehen

Muskeln bestehen aus Aminosäuren, welche wiederum aus den Proteinen deiner Ernährung stammen. Wenn du über Nacht nicht genug in deinem Körper hast, könnte dein System mehr Muskeln abbauen, als es aufbaut. Wenn du eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen Aminosäuren zu dir nimmst, kann dein Körper diese während des Schlafens verarbeiten. Diese Aminosäuren können entweder über die Nahrung oder durch Supplements aufgenommen werden. Die Auswahl von Aminosäure-Supplements ist gigantisch – von Eaas über Citrullin Malat bis hin zu L Glutamin.

Du kannst dich zwar den ganzen Tag über essen, um besser schlafen zu können, aber du brauchst diesen Extra-Hit an Protein vielleicht nicht, wenn du bei deinen anderen Mahlzeiten und Snacks genug davon bekommst. Menge an Protein, die eine Person täglich benötigt, hängt von seinem Aktivitätsniveau und seinem Körpergewicht ab. Männer benötigen täglich ca. 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelmasse aufzubauen.

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